Худеем правильно. Выбираем продукты

Худеем правильно. Выбираем продукты

0/5

Корректируя свой рацион, важно не просто уменьшить количество калорий, но и сохранить поступление всех необходимых компонентов питания.

Жиры. В среднем 45-50 г в сутки, что составляет 25% от общей энергоценности рациона. Эта норма может покрываться за счет растительных и животных жиров. Меньшее количество жира нежелательно, так как жиры дольше задерживаются в желудке и устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процессы липолиза - распада жира в организме. Поэтому в блюдах (салаты, винегреты и другие) лучше использовать нерафинированные растительные масла.

Белок. Средняя суточная норма рассчитывается из расхода не менее 1 г на 1 кг нормальной массы тела, т.е. около 70-80 г. Белок должен составлять около 15-20% от общей энергоценности рациона. Богатая белком пища характеризуется хорошей насыщаемостью, способностью подавлять чувство голода, а также повышать расход энергии за счет самого усвоения белка. Продолжительное ограничение белковых продуктов может повлечь истощение мышечной ткани. Избыток белка, наоборот, к зашлакованости организма.

Углеводы. Их количество уменьшают до 200-250 г в день. Доля углеводов в суточной энергоценности рациона должна составлять 55-60%. Нужно ограничить сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое, мед, очень сладкие фрукты и ягоды и другие продукты с большой долей легкоусвояемых сахаров. Хлебобулочные изделия из муки высшего и 1-го сорта, макаронные и мучные изделия, рис, манную крупу, саго, а также картофель, - нужно строго ограничить. Однако, это не значит, что нужно совсем отказаться от мучного.Источниками углеводов должны быть богатые пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами продукты: хлеб из муки грубого помола, диетические виды хлеба, крупы из цельного зерна (нешлифованые), бобовые, овощи, не очень сладкие фрукты и ягоды.

В настоящее время ведутся исследования, которые оценивают углеводы продуктов по их гликемическому индексу (ГИ). Первые результаты показывают, что продукты с низким и средним ГИ: грибы, орехи, бобовые, большинство овощей, фруктов и ягод, некоторые крупы, ржаной хлеб с отрубями, молоко и йогурт без сахара и так далее, могут быть куда более калорийными, чем более жирные продукты. Поэтому будем ждать результатов дальнейших исследований.

Витамины и минералы. При использовании диет пониженной энергоценности организм остро нуждается в дополнительном приеме поливитаминно-минеральных препаратов в разрешенных дозах. Особенно это касается кальция, железа, цинка и йода. Количество принимаемых витаминов и минеральных веществ не должно превышать верхние допустимые уровни их суточного потребления.

Во время диеты, рекомендуют ограничить употребление поваренной соли. Пищу желательно готовить без нее или использовать небольшое количество морской соли во время еды. Продукты содержат в себе достаточно натрия и других солей для нормального обмена веществ. Соответственно нужно на время исключить соления и другие сильносоленые продукты.

Вода и питье. В последние годы появились рекомендации по увеличению потребления свободной жидкости при лечении ожирения. Научно-исследовательский Центр профилактической медицины Минздрава России рекомендует выпивать по 6-8 стаканов в день. По мнению научных сотрудников, в диетах при ожирении объем свободной жидкости должен составлять не менее 1,8 л/сутки и целесообразно питье воды при чувстве голода. Разрешено пить столовые минеральные воды, чай, особенно зеленый, кофе, свежевыжатые и разбавленные водой соки фруктов и овощей, несладкие компоты из сухофруктов, отвар шиповника.

Алкогольные напитки следует строго ограничить.

Во-первых, они обладают высокой энергетической ценностью за счет расщепления этилового спирта. Во-вторых, прием алкогольных напитков способствует повышению аппетита и ослабляет контроль за потреблением пищи.

пища

Кулинарная обработка. Миф, что диета строго запрещает большинство продуктов часто отбивает охоту начинать лечение. Между тем, доказано, что не нужно запрещать, нужно знать, допустимые нормы потребления тех или иных продуктов. Ограничивать надо потребление калорий, которые превращаются в лишнюю энергию. И лучше это делать за счет продуктов, богатых насыщенными жирами или сахара.

Кулинарная обработка, порой, куда важнее состава продуктов. Особое значение имеет жарка. Энергоценность жаренных на масле продуктов возрастает обычно в 1,5-2 раза. А вот варка в воде или на пару, запекание или тушение (без жира), даже несколько снижает калорийность за счет потерь пищевых веществ.

Немаловажно научиться отличать насыщенные жиры и снизить их потребление к минимуму.

При желании придать компотам или другим блюдам вместо сахара следует использовать природные сахарозаменители.

Крепкие бульоны, соусы из мяса, рыбы или грибов, а также излишнее добавление пряностей возбуждает аппетит. Поэтому нужно быть осторожным.

И напоследок, приведу цитату из журнала «Здоровый вес»: «Не волнуйтесь, если в какой-то день вы съедите больше, чем нужно. Это не значит, что Вы должны компенсировать это обязательно завтра. Важно, чтобы однодневное переедание не разрушило бы вашу программу по потере лишнего веса».



Комментарии



Текст
Капча