похудение | энергетическая ценность рациона | лишний вес - Здоровье | здоровый образ жизни | Санфуд | SunFood
Программа похудения начинается с ручки и листка бумаги

Программа похудения начинается с ручки и листка бумаги

0/5

Основные принципы диетотерапии при ожирении могут помочь «вечно худеющим» барышням и людям с реальной проблемой избыточного веса. Информация, которую я приведу ниже, не является панацеей или супер-диетой, но поможет Вам решить все вопросы с питанием.

Считаем калории. Этот способ знают все худеющие, но оттого он и стоит на первом месте, что для начала энергетическую ценность суточного рациона нужно загнать в рамки ваших расходов. По началу нужно будет считать калорийность блюд, сейчас это делается просто с помощью компьютерных программ. Потом Вы привыкните и сможете легко определять свою порцию.

Для подсчета калорийности блюд можно скачать любой из «Калькуляторов калорий» и установить на свой компьютер. Обратите внимание на базу блюд и продуктов. Хорошо, если программа предоставляет возможность вести дневник.

дневник диеты

Для того, чтобы рассчитать потребность в энергии с учетом пола, возраста, интенсивности труда, следует воспользоваться формулами, которые приведены ниже. При этом калорийность рациона для здорового человека уменьшают на 20-25% и более в зависимости от степени ожирения, состояния больного и эффективности лечения.

1-й этап. Расчет теоретической скорости основного обмена (в ккал):

а) Женщины:

18-30 лет = (0,0621 х реальная масса тела (в кг) + 2,0357) х 240

31-60 лет = (0,0342 х реальная масса тела (в кг) + 3,5377) х 240

старше 60 лет = (0,0621 х реальная масса тела (в кг) + 2,7545) х 240

б) Мужчины:

18-30 лет = (0,0630 х масса тела (в кг) + 2,8957) х 240

31-60 лет = (0,0484 х масса тела (в кг) + 3,6534) х 240

старше 60 лет = (0,0491 х масса тела (в кг) + 2,4587) х 240.

2-й этап. Расчет теоретического суммарного суточного расхода энергии путем: умножаем предыдущий результат на коэффициент двигательной активности.

- 1,1 при низкой (сидячая работа);

- 1,3 - при умеренной;

- 1,5 - при высокой физической активности (посещение тренажерного зала и т.п.).

3-й этап. Расчет суточной калорийности, необходимой для снижения веса: от полученного результата вычитают 500 или 1000 ккал.

Примечание: Почему 500 или 1000? Дело в том, что резко снижать энергоценность привычного меню не рекомендуется. Поэтому  на первых  порах стоит снизить уровень на 500-600 ккал, при тяжелой форме - на 1000 ккал в сутки, если позволяет состояние. Важно: Снижение суточной энергоценности рациона ниже 1200 ккал экспертами ВОЗ без наблюдения врачей не рекомендуется!

Пример расчета: женщина, бухгалтер, 25 лет, вес - 90 кг:

1)      Скорость основного обмена = (0,0621 х 90 + 2,0357) х 240 = 1830 ккал;

2)      Суммарный суточный расход энергии = 1830 ккал X 1,1 = 2013 ккал;

3)      Суточная калорийность = 2013 ккал - 500 ккал = 1513 ккал.

Ожидаемый темп снижения веса 2,5-4 кг в месяц. После достижения желаемого эффекта, необходимо вернуться к рассчитанному рациону (пункт 2).

Читайте далее: какие продукты выбрать на время похудения, влияние физической активности на процесс похудения и влияние БАДов на вес.



Комментарии



Текст
Капча