Фитнес поможет набрать вес

Фитнес поможет набрать вес

0/5

Если парям, желающим набрать вес прямая дорога в тренажерный зал, то для нежных девушек больше подойдут занятия фитнесом.

По данным статистики, цифра людей, которые имеют лишний вес, угрожающе приближается в 50%, а в некоторых странах к 75%. В то же время от худобы страдает 25% населения планеты. Именно поэтому, появляется все больше и больше различных тренингов для набора веса.

Заслуга фитнеса

Любимые девушками занятия фитнесом помогают не только похудеть, но и набрать нужный вес. Конечно, многое зависит от конституции тела и наследственности, еще больше, от режима питания, но в комплексе, все усилия дадут желаемый результат.

Заслуга фитнеса в том, что физические нагрузки поддерживают мышцы в тонусе, сжигают подкожный жир и увеличивают мышечную массу. Это вовсе не означает, что ваша фигура потеряет женственность и привлекательность. Наоборот, тренировки помогут подтянуть тело, укрепить внутренние мышцы и сделать фигуру более стройной.

Для эффективного набора веса Вам нужна правильная программа тренировок.

Основы:

1.  Для достижения скорейшего эффекта, не стоит посещать тренажерный зал каждый день. Мышцам нужен отдых, поэтому идеальный режим тренировок, - 3 раза в неделю.  Продолжительность каждой тренировки не более 1,5 – 2 часов.

2.  Обязательно, перед каждой тренировкой необходимо разогреть и размять мышцы. Подойдет велотренажер или беговая дорожка. После каждого упражнения расслабляйте и растягивайте работающие мышцы. Это поможет избежать многих травм.

3.  Перерывы между упражнениями 5 – 10 мину. Этого достаточно чтобы восстановить дыхание и пульс. Помогайте организму быстрее восстановиться с помощью дыхательных упражнений.

4.  Распределяйте нагрузку таким образом, чтобы все 6 зон: плечевой пояс, руки, грудная клетка, мышцы спины, пресс и ноги, были проработаны в течении недели.

5.  Отдыхайте полноценно. Это так же важно, как и тренировки. Сон должен быть глубоким и не менее 8 часов. В это время продолжается процесс роста мышц, сжигания жира и восстановление физической силы.

Недельный комплекс для эффективного набора веса:

1-й день
Разминка 5-10 мин.: сделайте суставную гимнастику, небольшую пробежку, позанимайтесь на кардиотренажерах. Восстановите дыхание.
Работаем над мышцами рук и плечевым поясом:
- жим штанги из-за головы широким хватом, 3 подхода по 15 повторений. С каждым следующим подходом увеличивайте вес.
- жим штанги (гантелей) лежа, 3 подхода по 15 повторений. В первые дни можно начать с гантелей или пустого грифа. Попросите, чтобы Вас страховали.
- сгибания рук со штангой в положении стоя, 3 подхода по 6-8 повторений. В последнем подходе важно брать максимальный вес.
Заканчивается тренировка расслаблением всего тела. Можно посетить баню или сауну.

2-й день
Разминка. На второй день работаем с мышцами груди и спины.
- подтягивание на перекладине. Это упражнение не всегда под силу девушкам без тренировки. Для начала его можно заменить тягой блока к груди и постепенно наращивать вес блока, пока он не достигнет веса тела. Выполнять упражнение следует в 3 подхода с максимальным количеством подтягиваний или 12 повторений в тяге блока.
- тяга штанги к животу в наклоне. Начинать нужно с разминочного подхода с пустым грифом, чтобы размять мышцы и выработать правильную стойку. Выполнять упражнение следует в 3 подхода по 12 повторений, увеличивая вес.
- жим штанги лежа широким хватом, 3 подхода по 15 повторений.

3-й день
Разминка, включите в нее 20 приседаний. Комплекс упражнений третьего дня направлен на укрепление мышц пресса и ног.
- приседания со штангой. После разминки подберите комфортный для Вас вес. Это могут быть гантели и или пустой гриф. Достаточно 3 подхода по 10 приседаний. В последнем подходе вес должен быть максимальным. Это упражнение необходимо выполнять правильно, - держать спину в вертикальном положении и не заваливаться назад. Можно подложить под пятки упор.
- пресс. Верхние мышцы пресса эффективно работают, если из положения лежа поднимать туловище, нижние, - если поднимать ноги. Достаточно выполнить 3 подхода по 15 повторений. Упражнения на разные группы мышц можно чередовать.
После тренировке обязательно расслабьте мышцы ног, сделайте наклоны.
Безусловно, это только базовый курс для новичков. Но не рвитесь сразу в бой. Чтобы правильно набрать вес, необходимо укрепить сухожильно-мышечный каркас. И в этом, как нельзя лучше поможет Вам фитнес.



Комментарии



Текст
Капча