Конституция тела

Конституция тела

0/5

В настоящее время множество людей занимаются спортом, желая не отставать за современными представлениями красоты. Есть и другая причина, - излишний или недостаточный вес. И если с лишним весом все понятно, человек стремиться убрать жировые отложения, укрепить мышечный корсет, и т.д., то как быть с весом, которого не хватает?

Проблемы с набором веса возникают от незнания простых законов физиологии. Многие сетуют, мол: «такая у меня конституция тела, ничего не поделаешь…». На самом деле, увеличить вес за счет мышечной массы, это единственно верный путь для людей со сниженным весом. Тип телосложения лишь указывает на программу тренировочного процесса. И именно поэтому чрезвычайно важно знать собственную физиологию, и разрабатывать вместе с тренером программу под себя.

Итак, если Ваше желание набрать вес сильно, отправляемся в тренажерный зал.

Всего выделяют три основных типа телосложения, которые подходят как для девушек, так и для парней:

-  Эктоморфный;
-  Мезоморфный;
-  Эндоморфный;


1. Эктоморф (Астенический тип)

Признаки:
-  тонкие кости;
-  отсутствие, как правило, лишней жировой массы;
-  большой рост и вытянутые пропорции;
-  относительно слабая мускулатура
-  ускоренный обмен веществ;
-  медленный рост мышечной массы;
-  плоская грудная клетка;
-  слабые внутренние органы.

Большинство людей с низким индексом массы тела принадлежат этому типу.

Тренировка
Время тренировки не должно растягиваться, при этом следует делать боле длительные перерывы между упражнениями для восстановления сил. Число повторений в одном сете не более восьми (8).
Наиболее подходящий тренировочный режим:
-  Система сплита. Тренировка на одном занятии 1-2 мышечных групп;
-  Обязательно полноценное восстановление мышц.
-  Неуклонное повышение интенсивности тренировок за счет увеличения силовых нагрузок, количества сетов и повторов;
-  Максимальная интенсивность, при минимальной продолжительности тренировок 35-40 минут;
- Тяжелые базовые упражнения, вызывающие глубокую активацию мышечных волокон;
- Исключить изолирующие упражнения;
- Использовать в тренировке принципы Вейдера: суперсеты, трисеты, форсированные повторы периодически. Постоянное применение подобных техник исключено;
-  Необходимо вести дневника.
Питание
-  Питание дробленое 5 -7 раз в день;
-  Ограниченное употребление простых сахаров – сахара, варенья, меда. Вместо них употребляйте: крахмал, картофель, рис;
-  Обязательно принимайте дополнительно витамины и минеральные вещества.

Восстановление
-  Спите не меньше 8 часов;
-  Если возможно, обеспечьте себе дневной сон;
-  Откладывайте тренировку, если чувствуете усталость;
-  Любые виды аэробной нагрузки сведите к минимуму;
-  Исключите длительные походы или подобные нагрузки;
-  Используйте дополнительные средства восстановления: массаж, сауна, медитация, травяные настои, дневной сон, ванная.
Любые стрессы будут помехой в наборе веса. Пересмотрите свою жизнь в целях сокращения внешних стрессовых воздействий. Старайтесь не волноваться по пустякам. Комбинируйте занятия с  йогой, цигуном, другими медитативными практиками.

2. Мезоморф (Нормостенический тип)

Признаки:
-  пропорциональность тела;
-  атлетичность;
-  при правильном питании, отсутствие, излишней жировой массы;
-  сильная природная мускулатура;
-  генетической предрасположенностью к росту и развитию мышц;
-  развитый скелет;
-  правильная осанка.

Тренировка
Мускулатура хорошо отзывается на базовые упражнения, дополненные «шлифующими» упражнениями.
Тяжелый тренинг продолжается 3-4 недели, потом сменяется несколькими неделями щадящих "легких" тренировок. Только такая система тренировок предохраняет от застоя и перетренированности. Наиболее подходящий тренировочный режим для вышеуказанного типа телосложения:
-  Оптимальное число повторений в сете: 8 -12;
-  Общее правило: 1-2 мощных базовых упражнения, затем выполнение изолирующих движений;
-  Для накачки бицепсов бедер и икр используется комбинация повторов от 6 до 25 в большом числе сетов;
-  Частое применение принципов Вейдера. Меняйте их на каждой тренировке;
-  Внесение в тренировку максимума разнообразия за счет частой смены комплексов, упражнений, приемов повышения интенсивности. Это предупредит "застой";
-  Наиболее эффективна комбинация медленных движений с полной амплитудой и "взрывных упражнений".
Питание
-  Для мышц при таком режиме требуется много белка. Используйте животный и растительный белок: мясо, рыба, курица, яйца, молоко, бобовые;
-  Поддерживайте высокий удельный вес углеводов в ежедневном меню, не менее 60 %. Лучшие источники углеводов для вас: овощи, рис, бобовые, мучные изделия.

Восстановление
-  Спите не меньше 7,5 и не больше 9 часов;
-  Уделяйте внимание восстановлению;
-  Никогда не тренируйте мышцу, если она не восстановилась полностью.

3. Эндоморф (Гиперстенический тип)

Признаки:
-  невысокий рост;
-  склонностью к накоплению подкожного жира;
-  замедленный обмен веществ;
-  мощный скелет;
-  утолщенная подкожная жировая прослойка;
-  трудностями в "достижении" рельефа;
-  сравнительно большая сила.

Тренировка
Тяжелые тренировки и строгая диета. Выполнение упражнений подчеркнуто чисто и четко, вплоть до сознательного замедления. Наиболее подходящий тренировочный режим для вышеуказанного типа телосложения:
-  Обязательное включение в тренировки аэробной нагрузки;
-  Частые тренировки;
-  Главная цель тренировок - увеличение скорости метаболизма;
-  Упражнения на каждую мышцу делайте не более 8 сетов;
-  Количество повторений для верхней части тела: 9 -12; для ног: 12-25;
-  Интенсивная тренировка с минимальным интервалом отдыха между сетами - не более 60 секунд;
-  Применение принципов Вейдера: изометрические сокращения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты, продолжительное сокращение.
Питание
-  Следите за жирностью блюд, она должна быть минимальна;
-  Считайте калории;
-  Вставайте из-за стола слегка голодным;
-  Избегайте газированных напитков и алкоголя;
- Принимайте витамины.

Восстановление
-  Сон не дольше 7,5 часов. Подъем, как можно раньше;
-  Выдерживайте интервал между тренировками одной мышцы более 48 часов.
Рекомендованы подвижные игры: футбол, бег, плаванье, аэробика. Больше находитесь на свежем воздухе. Боритесь с собственной ленью, не лежите на диване. Сознателно планируйте дела, требующие больших энергетических затрат: уборку квартиры, прогулки с собакой. Следите за своим сердечным ритмом.

Читайте про женские типы конституции в статье: Кто Вы: Барби, Артемида, Венера или Шехерезада? Определяем природные типы женского тела.



Комментарии



Текст
Капча