Питание для набора веса

Питание для набора веса

0/5

Люди, желающие во что бы то ни стало набрать пару килограммов, порой опускают руки. И дело даже не в слабой силе воли, часто рекомендации даются общими фразами, и человек не зная за что хвататься, снова съезжает к своему привычному рациону и распорядку дня.

Чтобы не было недоразумений, напишу заветную мысль в начале. К проблеме недостаточного веса нужно подойти комплексно. Для этого нужно реализовать три принципа:

1.  Проанализировать все возможные причины недостаточного веса и устранить их. Чаще всего этого оказывается достаточно.

2.  Наладить собственный режим питания. Если Вам тяжело рано вставать, чтобы готовить себе положенный завтрак или на работе Вы с коллегами привыкли пить только кофе, - это значит, что Вы не серьезно относитесь к своей проблеме. В таком случае дело только в Вас.

3.  Выполнять индивидуальный график тренировок.

Если Вы готовы изменить образ свой жизни, чтобы изменить тело, тогда читайте дальше.

Цифры говорят

Пусть классическая система общественного питания показала свою несостоятельность во многих вопросах (не судите строго, она разрабатывалась почти 60 лет назад), все же некоторые принципы верны и сейчас.  Суточный энергетический запас взрослого человека равен 2500 ккал. Это усредненные данные для человека весом 50 кг. Порция калорий вырастает на 250 ккал на каждые 5 кг веса.

Например: При весе 40 кг суточная доза должна быть 2000 ккал, при весе 45 кг. – 2250 ккал., при 60кг. – 3000ккал, и так дальше.

Эти цифры не учитывают различные типы обмена веществ, усвояемость веществ организмом и физические нагрузки. Безусловно, опираясь на средние данные, вскоре Вы найдете свою цифру.

Как считать калории? На всех товарах с маркировкой указана энергетическая ценность продукта в 100 гр. Для продуктов и блюд, которые Вы готовите дома, разработаны специальные таблицы. Их несложно найти в интернете, достаточно загрузить программу и Вы будете знать точное количество калорий, съеденных на ужин.
Еще один очень важный совет: Ведите дневник калорий и собственного веса. Это нужно не для очистки совести, а для того, чтобы проследить динамику набора веса. Если дело не движется с «мервой точки», необходимо внести коррективы.

Когда дневник готов, Вы оповестили всех родных и знакомых, что собираетесь набрать такой желанный вес, приступаем к основам. Понятно, что все нюансы описать просто невозможно, и если у Вас нет рядом врача, который бы подсказывал, что и когда съесть, Вы должны стать диетологом для себя. Читайте литературу, общайтесь с такими же людьми, это будет Вас мотивировать.

Ешьте не менее 5-6 раз в день

Суточный энергетический запас нужно разделить на 5, а лучше 6-7 приемов. Некоторые источники советуют постоянно быть сытым, не давать чувству голода проявиться. Я с таким мнением не согласен и вот почему. Не вдаваясь в тонкости строения ЖКТ, хочу, чтобы Вы поняли. Процесс переваривания пищи должен проходить полностью и постепенно. Чувство голода, это наш самый верный помощник в наборе веса, он четко укажет, когда организм справился с предыдущей порцией. Чтобы выработать режим, нужно стараться принимать пищу в одно время. Исключите перекусы, особенно чай, кофе, сладости. Понятно, что между основными приемами пищи должны быть промежуточные. Делайте их полноценными и более калорийными.

Для многих проблема – питаться на работе. Возьмите за правило, между завтраком и полноценным (!) обедом устраивать ленч. Берите с собой бутылочку йогурта со злаками, приготовленный дома салат, полезный бутерброд или готовое блюдо из дому, - жареную рыбу или котлету. Нет ничего проще взять с собой ленч в специальном пищевом контейнере, и пусть это Вас не смущает, вспомните о своей цели: НАБРАТЬ ВЕС. Под конец рабочего дня съешьте фрукт или хлебцы.

Питание людей, стремящихся набрать вес, в основном должно быть белково-углеводным. Пусть половина потребляемых белков приходится на мясо, рыбу, яйца, бобовые. Не забывайте про кисломолочные продукты: творог, твердый сыр, молоко и кефир.

Основные источники углеводов – крупы, макаронные изделия, белый хлеб, мед и т.д. Вам разрешено практически все, от чего «худеющие» шарахаются, как от огня. Однако, нужно быть осторожным с сахаром. Шоколадный батончик или кусочек торта не заменит тот же бутерброд, не смотря на свою калорийность.

Жиры должны поступать в организм с растительными маслами, молочными продуктами.
Следите за тем, чтобы ваш ежедневный рацион был сбалансирован и по содержанию витаминов и минеральных веществ. В случае необходимости принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Стимулируйте аппетит

Люди с недостаточным весом отличаются очень слабым аппетитом. Наша задача, - раздразнить его. Этому могут способствовать контролируемые голодания. Хорошо провоцируют выработку желудочного сока отвары из горьких трав, соки фреш, аперитивы.

Жидкость

2-3 литра в день, - это норма жидкости, которую мы должны выпивать в чистом виде, в виде чая, кофе, первых блюд.

Принципы здорового питания

Никто не отменяет принципы правильного питания. Вам по-прежнему нельзя наедаться на ночь, пересаливать и так далее.

Легкая «победа»

Не покупайтесь на мнимую пользу вредных продуктов. Сладости, кола, картошка фри и гамбургеры помогут растолстеть, а наша цель – набрать правильный вес.

Уверяю Вас, результаты от правильного питания и физических нагрузок не заставят себя ждать.



Комментарии



Текст
Капча