Спортивное питание ч. 1

Спортивное питание ч. 1

0/5

Для тех, кто хочет улучшить свои спортивные результаты

Все мы знаем, что профессиональные спортсмены питаются по специально разработанной программе, которая включает множество аспектов и призвана максимально подготовить атлета к соревнованиям. Для тех, кто ведет активный образ жизни и регулярно занимается со своим телом нужно знать несколько правил.

В спорте существуют два ключевых требования - энергия и концентрация. Оба они зависят от баланса сахара в крови. Низкий уровень сахара вызывает усталость, рассеянную концентрацию, слабую память и настроение. Такое состояние определяется дефицитом питательных веществ, которое может возникать из-за рациона, богатого очищенными углеводами и бедного натуральными продуктами, и чрезмерного использования стимуляторов: колы, кофе и чая.

Чтобы избежать появления перечисленных синдромов нужно в достаточном количестве употреблять фрукты, овощи, продукты из цельного зерна и высококачественных белков. Суточный рацион должен включать: завтрак, второй завтрак и обед плюс два перекуса в день (например, горстка семян или орехов). Углеводы должны преобладать и с белками находиться в соотношении 2:1. Однако, не следует употреблять много сахара (сладких продуктов) и пить много сладких напитков. В качестве питья лучше выбрать чистую воду без газов, суточная норма 3-3,5 л.

Что такое креатин?

Креатин - вещество, которое образуется в организме из трех аминокислот - аргинина, метионина и глицина. Это вещество в организме способствует регенерации мышц и восстановлению после физической нагрузки, повышает энергию во время интенсивных упражнений. Когда запасы АТФ, чистой энергии, истощены, например, во время резкого рывка, креатин может заменить его клетку. Это дает дополнительный запас энергии и позволяет преодолевать остановку в результатах. В результате с дополнительным креатином мышцы накапливают воду, - растет мышечная масса и силы мышц. Поэтому спортсмены часто принимают креатин в виде добавок.

Однако, будьте осторожны! Принимая креатин, важно пить много воды. Иначе, может подняться высокое кровяное давление, или появиться диарея. Я очень не советую принимать дополнительно какие-либо добавки, если Вы не спортсмен и не готовитесь к соревнованиям.

Углеводы и белок.  В идеале, нужно просто увеличить порции. Предпочтение следует отдавать белому мясу и рыбе, ограничив красное мясо. В мясе большое количество природного креатина. Опять же есть много свежих овощей и фруктов и цельного зерна (неочищенный рис, макароны из твердосортовой муки и т.д.).

Наша мишень - жир

Большинство именно за этим приходит в зал. Ведь усиленные тренировки могут не давать видимых результатов, и чтобы проявился рельеф, необходимо уменьшить подкожную жировую прослойку. Чтобы сжечь жир, вы должны увеличить количество белка, и уменьшить количество углеводов! Углеводы только из цельного зерна: сырого овса, неочищенного риса, макарон из непросеянной муки, киноа или сладкого картофеля. Рафинированные продукты нужно исключить. Белок с углеводами должны находиться в соотношении 1:1.

Но учтите, что такой рацион нельзя соблюдать долгое время. Его используют спортсмены в периоды соревнований, чтобы сбросить вес и набрать силу мышц.

Пример дневного рациона:

Завтрак: обезжиренное молоко, вареное яйцо (не больше пяти штук в неделю) или йогурт; чашка натуральных овсяных хлопьев, с яблоком, бананом или с двумя кусками ржаного хлеба из цельного зерна. Добавьте десертную ложку семян льна или тыквы.

Второй завтрак и обед: неочищенный рис, сладкая кукуруза, бобы с творогом или рыбой; двойное количество овощей, не содержащих крахмал (брокколи, побеги бобов, капусты или помидоров). Не ешьте ничего в течение часа, а лучше двух, до тренировки, но пейте больше воды.

Ужин: обязательно легкий - горсть орехов, немного фруктов или зелени.

И избегайте кофе, чая и колы - даже диетических, - поскольку стимуляторы могут сильно изменять уровень сахара в крови.

спортивное питание

Продолжение читайте далее…



Комментарии



Текст
Капча